HIIT vs Kardio Steady-State: Mana yang Lebih Efektif Membakar Lemak?
Perdebatan Klasik dalam Dunia Fitness
High-Intensity Interval Training (HIIT) dan kardio steady-state (seperti jogging atau bersepeda dengan intensitas konstan) adalah dua pendekatan populer untuk membakar lemak. Mari kita bedah masing-masing berdasarkan bukti ilmiah terkini.
Apa Itu HIIT?
HIIT melibatkan interval latihan intensitas tinggi (85-95% detak jantung maksimal) diselingi periode istirahat aktif. Contoh: sprint 30 detik, jalan 60 detik, ulangi 8-10 kali. Total durasi hanya 15-25 menit per sesi.
Keunggulan HIIT
Penelitian dari Journal of Obesity menunjukkan HIIT membakar lemak visceral (lemak perut) 28.5% lebih banyak dibandingkan kardio steady-state. Efek afterburn (EPOC) dari HIIT juga lebih tinggi, artinya tubuh terus membakar kalori 24-48 jam setelah latihan selesai.
Kapan Memilih Kardio Steady-State?
Kardio steady-state tetap unggul untuk pemulihan aktif, membangun basis aerobik, dan cocok bagi pemula atau mereka yang memiliki cedera sendi. Jogging ringan 30-45 menit juga terbukti efektif untuk kesehatan mental dan mengurangi kecemasan.
Pendekatan Optimal
Kombinasikan keduanya dalam program mingguan: 2-3 sesi HIIT dan 2-3 sesi kardio steady-state. Hal ini memberikan stimulus yang bervariasi untuk tubuh, mencegah plateau, dan mengurangi risiko cedera akibat overtraining. Selalu awali dengan pemanasan 5-10 menit dan akhiri dengan pendinginan.
